ПОЧЕМУ МЫ ЕДИМ БОЛЬШЕ ЧЕМ ТРЕБУЕТСЯ

На протяжении 5000 лет, с момента зарождения на Земле человека, в плане насыщения его организм всегда полагался на гормон лептин, призванный регулировать энергетический обмен в организме. Именно этот пептидный гормон дает мозгу сигнал о насыщении.

Однако в последние годы этот регулятор организма все чаще начинает путаться, в результате чего человек просто не может вовремя остановиться, продолжая кушать без конца, а значит накапливать жир. Почему так происходит? Следует разобраться.

ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА МОЗГ НЕ СЛЫШИТ СИГНАЛЫ ЛЕПТИНА

Лептин вырабатывается жировыми тканями организма. Важность этого активного вещества кроется в ретрансляции мозгу таких важных сообщений, как:

• кушать, когда голоден;
• производить детей;
• работать, чтобы обеспечить себя.

Большинство людей считают мозг вершиной пищевой цепочки, хотя это не совсем так. На самом деле сигналы мозга во многом зависят от информации о жировом запасе в теле, а значит о количестве энергии, необходимой для жизнедеятельности. В этом плане все больше фактов, доказывающих, что гормон лептин влияет на отделы мозга, отвечающие за насыщение организма, а значит и за желание человека поесть. При этом лептин – это еще и своеобразный «лекарь» организма, который в случае избытка жира дает мозгу сигнал о том, что телу необходимо начинать сжигать накопленные излишки.

Когда сообщение между лептином и мозгом налажено идеально, человек вовремя получает сигнал о насыщении и никогда не переедает. Однако если эта связь дает сбой, человек не перестает кушать и как итог, накапливает жировые отложения. Сегодня эта проблема достигла широчайших масштабов, ведь если проанализировать – целые нации страдают от ожирения. Кто в этом виноват?

СЛИШКОМ МНОГО САХАРА

Проведя немало исследований, специалисты пришли к выводу, что лица, чей мозг переставал слышать сигналы лептина, употребляли много сахара. Дело в том, что употребление сахара приводит к скачку инсулина в крови, повышенный уровень которого и блокирует активность гормона лептина.

Причем отказаться от регулярного употребления сахара невероятно трудно. Причина тут банальна – при употреблении этого пищевого продукта в организме начинают вырабатываться природные опиоиды. То есть мозг постепенно становится зависимым от этого продукта. Сила этого эффекта не меньшая, чем при употреблении героина.

Ученые считают, что два находящихся на языке рецептора, отвечающие за сладость, развились еще в давние времена, когда такого пищевого продукта, как сахар, просто не существовало. Сегодня же аномально высокая стимуляция этих рецепторов подает избыточные сигналы мозгу, притупляя механизмы самоконтроля и создавая симптомы толерантности, что и приводит в итоге к зависимости от сахара.

«Центр удовольствия имеет огромнейшее значение для выживания человека как вида. Выключите удовольствие, и вы выключите волю к жизни! Однако долгосрочное стимулирование центра удовольствий приводит к зависимости. Проблема в том, что со временем сигнал становится слабее и затухает. Чтобы поддерживать его, человеку требуется все больше и больше продукта для получения того же эффекта.

Можете не сомневаться, сахар вызывает губительное привыкание и зависимость. Так происходит с никотином, кокаином, алкоголем, морфином, с любым наркотиком, и с сахаром в том числе. Можно сделать вывод, что сахар является смертельно опасным пристрастием – именно он приводит к ожирению, диабету и прочим смертельно опасным заболеваниям».

Нет никаких сомнений в том, что сахар токсичен для человека. Доказательства этого – лишь вопрос времени. Уже скоро в этом тезисе никто не будет сомневаться, как не сомневаются в том, что курение приводит к раку легких.

Средний американец поглощает 12 ложек сахара в день. Это примерно две тонны сахара за всю жизнь! При этом статистика подтверждает, что с годами человек лишь увеличивает количество употребления этого продукта. А ведь из всех молекул, способных нанести вред организму, молекулы сахара являются наиболее опасными. В частности, сахароза ускоряет процесс старения организма.

Она же способствует росту жировых клеток вокруг жизненно важных органов, приводя к сердечно-сосудистым заболеваниям и развитию диабета. К тому же сахароза приводит к скачку инсулина в организме и блокирует работу лептина, грозя не только ожирением, но и гормональными нарушениями в организме, сулящими преждевременное старение и хронические дегенеративные заболевания. А ведь обычно человек еще и усугубляет питание, употребляя, кроме сахара, белый хлеб, печенье, пирожные, макаронные изделия, то есть пищу богатую углеводами низкой плотности. Нетрудно понять, почему многие люди страдают ожирением.

МОЖНО ЛИ СНИЗИТЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ САХАРА?

Доктор Меркола ответственно заявляет, что вырваться из этого порочного круга, сохранить свою фигуру и, что еще важнее, собственное здоровее, можно лишь уменьшением употребления сахара. Для начала можно пользоваться заменителями сахара, которые не вызывают привыкания или использовать естественный заменитель сахара – траву стевия. Важно лишь помнить, что искусственные подсластители тоже наносят организму вред. Это означает, что увлекаться ими себе дороже.

Чтобы свести к минимуму потребление сахара стоит исключить из рациона обработанные продукты, большинство из которых содержат сахар. Даже супы, хлеб и заправки для салата нередко имеют в своем составе этот компонент. Стоит употреблять натуральные продукты и в то же время ограничить потребление фруктозы до 25 граммов в сутки, в том числе и из свежих фруктов. Здоровья вам!

58 СПОСОБОВ ПОХУДЕТЬ

Похудеть сложно, но похудеть так, чтобы сохранить здоровье, — ещё сложнее. Если у вас нет строгого дедлайна для сброса веса, можно постепенно вырабатывать у себя полезные привычки и терять вес, не теряя здоровья. Вот 58 вариантов, как похудеть, из которых можно выбрать для себя самые лучшие и разработать собственный план для похудения.

Несмотря на то, что многие способы научно доказаны, они подходят далеко не всем. Попробуйте самые интересные для вас и решите, что из этого эффективно именно для вас.

СОВЕТЫ О ЕДЕ

В одном исследовании выяснилось, что на количество съеденных продуктов влияет, в первую очередь, наше сознание, а не чувство голода. В эксперименте участвовали две группы студентов. Они получили задание положить себе столько куриных крылышек, сколько хочется съесть, а потом вернуться за добавкой.

После первой порции на половине столов официанты забрали чашки с костями, на второй половине оставили всё как есть. После этого студентам предложили положить себе добавку. Участники, видевшие количество костей от съеденных крылышек, положили себе меньше новой еды, чем те, что сидели рядом с пустыми чашами.

Это доказывает, что наше сознание влияет на размер порции в первую очередь. Студенты просто видели, что съели уже достаточно, и их сознание подавало сигнал, что пора заканчивать трапезу, в отличие от тех, что сидели за пустыми тарелками, а значит, ещё не наелись.

Многие трюки, которые вы увидите ниже, как раз основаны на психологических особенностях человека, другие — на чисто физиологических процессах.

1. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ГОЛУБЫЕ ПРЕДМЕТЫ

Посуда голубого цвета подавляет аппетит, поскольку голубой цвет меньше всего сочетается с цветом большинства продуктов. Исследование показывает, что чем эстетичнее и гармоничнее выглядит ваша еда на тарелке, тем больше вы съедите. Небольшой, но полезный трюк.

2. ЕШЬТЕ ЗАКУСКИ

Если вы пропускаете перекусы в течение дня, это не обязательно приведет к снижению веса, поскольку замедленный обмен веществ может сделать свое дело. Есть меньше, чем три раза в день, может быть полезным для тех, кто страдает ожирением, однако пропуск приема пищи в течение дня может обернуться обжорством ночью.

Кроме того, неравномерные приемы пищи чреваты скачками уровня инсулина, что повышает уровень риска заработать себе диабет. Так что, лучше есть три раза в день и перекусывать между приемами пищи, чтобы поддерживать стабильный уровень инсулина.

3. УВЕЛИЧИВАЙТЕ ПЕРИМЕТР

В следующий раз, когда вам понадобится сходить в магазин, обходите торговый зал по кругу. Это нужно не для того, чтобы медленно подбираться к продуктам, а из-за уловок магазинов. Все полезные продукты, как правило, располагаются ближе к стенам и дальше, а в самых доступных рядах размещают вкусняшки, которые не сильно полезны для фигуры.

4. НАПОЛНИТЕ ХОЛОДИЛЬНИК

В выходной день съездите в магазин и наполните свой холодильник полезными продуктами. Пусть свежие фрукты и овощи всегда будут под рукой, а в морозилке лежат замороженные ягоды и вегетарианские смеси. Наверняка после работы вы не пойдете за очередной вредной вкусностью, а используете то, что есть у вас в холодильнике. В результате вы будете потреблять меньше калорий и больше витаминов.

5. ЕШЬТЕ В ПЕРВОЙ ПОЛОВИНЕ ДНЯ

Пропускать завтрак, чтобы сохранить аппетит к ужину — не самая правильная стратегия. Однако надо продумать свое меню. Одно исследование  показало, что количество калорий, которые вы потребляете утром, сильно влияет на размер вашего ужина и обеда. Так что вы можете рассчитать, сколько калорий хотелось бы получить от обеда и ужина и составить свой завтрак в соответствии с этим.

6. РАСПРЕДЕЛИТЕ ЗАПАСЫ В СВОЕЙ КЛАДОВОЙ

Положите ближе полезные продукты: бобы, орехи, цельнозерновые продукты. Каждый раз, открывая кладовую, вы в первую очередь будете видеть полезные продукты и использовать их в своем рационе. При этом, у вас не будет чувства, что вы себя в чем-то ограничиваете, а значит, не будет срывов на вредные закуски.

7. ЕШЬТЕ ПОДАЛЬШЕ ОТ КАСТРЮЛЬ И СКОВОРОДОК

Если вы едите рядом с салатницей, сковородой и противнем, с которых всегда можно положить себе добавки, вы не сможете удержаться. Поэтому положите себе порцию, которая вас устраивает, и уберите еду из зоны досягаемости, по крайней мере, со стола.

После того, как вы доели одну порцию, подождите какое-то время, минут 10-15, и после этого решите, хотите ли вы добавки. Насыщение происходит чуть позже, чем вы заканчиваете есть, так что, к тому моменту вы как раз почувствуете сытость, и не объедитесь.

8. ИСПОЛЬЗУЙТЕ МАЛЕНЬКИЕ ТАРЕЛКИ

Это ещё одна психологическая фишка. Если у вас большие тарелки, нормальная порция будет смотреться на ней неубедительно, так что вы всегда будете накладывать себе больше еды.
Попробуйте взять маленькую тарелочку — в два раза меньше еды, чем обычно, будет казаться в ней настоящим пиром, так что ваше сознание отметит, что этого достаточно.

9. ПЕРЕЖЕВЫВАЙТЕ МЕДЛЕННО

Чем медленнее вы жуете, тем полезнее для организма становится еда. Хорошо пережеванная пища лучше переваривается, и вы помогаете своему желудку усвоить все полезные вещества. Кроме того, чем медленнее вы жуете, тем меньше съедите. Пока вы пережевываете пищу, придет насыщение, и вам не потребуется добавки.

10. УБИРАЙТЕ ПИЩУ С ГЛАЗ ДОЛОЙ

Сделайте так, чтобы остатки вашего обеда, которые «не влезли», пребывали до следующего перекуса в холодильнике, а не на вашем столе. В противном случае вы доедите их через полчаса-час, и не от чувства голода, а скорее, от чувства незавершенности.

11. ИДИТЕ ПРОГУЛЯЙТЕСЬ

После ужина лучше не оставаться на кухне, а ещё лучше — пойти прогуляться. Телу требуется около 20 минут, чтобы понять, что вы наелись. За это время глюкоза проникает в кровь, и чувство, что вам надо добавки, проходит.

12. ПЕРЕКУСИТЕ ПЕРЕД УЖИНОМ

Если незадолго до ужина вы немного перекусите, например съедите стаканчик йогурта или какой-нибудь фрукт, чувство голода несколько снизится, и вы не накинетесь на еду.
Здесь, опять же, большое значение имеет ваш разум. Чувствуя сильный голод, вы, скорее всего, съедите больше, чем нужно для его утоления, и только потом, вставая из-за стола, поймете, что объелись. Приступая к еде без сильного голода, вы съедите ровно столько, сколько нужно для сытости.

13. НИКАКОЙ ИНФОРМАЦИИ

Если вы едите перед телевизором или перед книгой, у вас все шансы на обжорство. Получая информацию, вы не замечаете, когда наелись, не чувствуете вкуса и запаха пищи.
Кроме того, это становится привычкой, и вы постоянно будете жевать что-то за просмотром фильмов, передач или чтением.

14. ТОЛЬКО ФРУКТЫ НА СТОЛЕ

Уберите со стола вазочку с конфетами, а с офисного стола — с леденцами. Спрячьте подальше печенюшки, например, в самый нижний ящик стола. Дома на столе оставьте только полезные продукты, например, можно поставить тарелку со свежими фруктами. Так вы сможете перекусить, когда захочется, и, в то же время, не набрать лишних калорий.

15. МНОГО БЕЛКА

Белок помогает набрать здоровый вес (мышечную массу), поэтому существует много белковых диет. Вегетарианцы могут получать белок из чечевицы и сои.

16. ЖИРЫ ТОЖЕ НУЖНЫ

Растительное или сливочное масло — это много калорий, но есть и растительные продукты с высоким содержанием жиров. Например, авокадо, бананы, яблочное пюре. Даже в диете должны присутствовать жиры, потому что они необходимы нам для переработки и усвоения таких витаминов, как A, D, E и K. Кроме того, они помогают нам почувствовать себя сытыми. Так что, включайте в свой рацион авокадо, рыбу, орехи и семечки. Конечно, в меру.

17. ПОДАЛЬШЕ ОТ ПРОСТЫХ УГЛЕВОДОВ

Чувство голода зависит от уровня сахара в крови, и простые углеводы, которые содержатся в сладком, выпечке и белом хлебе, быстро убирают чувство голода, но способствуют накоплению жира. Вместо этого старайтесь есть побольше цельнозерновых продуктов, включая пасту и хлеб, различные крупы. Сложные углеводы долго расщепляются, не способствуют накоплению жира и обеспечивают стабильный уровень сахара в крови, а значит — чувство сытости.

18. ДОБАВЛЯЙТЕ ОВОЩИ В РАЗНЫЕ БЛЮДА

Чтобы сократить количество калорий, вы можете заменять половину своего блюда овощами. Например, вместо сыра добавить в макароны овощей, добавлять их в омлеты, запеканки и каши. Овощи содержат большое количество клетчатки, за счет которой вы дольше чувствуете сытость, кроме того, вы съедите такое же количество пищи, а калорий получите меньше.

19. ЗАМЕНЯЙТЕ ПРОДУКТЫ

Если вы не можете отказаться от любимых блюд, можно по крайней мере снизить их калорийность. Например, вместо жирного майонеза и сметаны добавлять в салат более легкие заправки или сделать легкий майонез собственного приготовления.

20. ОСТРЫЕ СОУСЫ

Кайенский перец и красный спайси могут не только ускорить метаболизм, но и защитить от желания съесть что-нибудь жареное, сладкое или соленое. Некоторые исследования даже предполагают, что острые блюда помогают лучше усваивать жиры, и использовать их, как топливо для организма.

21. ЖЕВАТЕЛЬНАЯ РЕЗИНКА

Если во время приготовления пищи вы будете жевать жвачку без сахара, каждый третий кусочек не отправится к вам в рот. Исследования показывают, что жвачка может снизить тягу к сладким и соленым блюдами и уменьшить аппетит между приемами пищи.

22. МЕНЬШЕ СОКОВ, БОЛЬШЕ ФРУКТОВ

В современных соках, кажется, больше сахара, чем натурального сока, а 100% соки стоят дорого. В любом случае, лучше съесть настоящий фрукт, в котором нет искусственного сахара, и много клетчатки.

23. НЕ ЗАПРЕЩАЙТЕ, ОТВЛЕКАЙТЕСЬ

Тяга к еде — это нормально, так что, не стоит строго запрещать себе есть и ругать за каждый срыв. От этого становится только хуже, вы чувствуете себя виноватым и заедаете чувство вины.
Вместо этого признайте, что это нормально, а во время тяги к еде попробуйте отвлечь себя чем-нибудь, например любимым занятием. Займитесь творчеством, сходите в спортзал, погуляйте с друзьями или в одиночестве — есть куча способов забыть о еде.

24. ПОЛОВИНА ПОРЦИИ

Попробуйте такой трюк: положите себе привычную порцию, а потом разделите её пополам и уберите половину. Медленно ешьте, концентрируясь именно на еде, а не на телевизоре или книге. Скорее всего, вы почувствуете насыщение прежде, чем подумаете: «Что за фигня? Мне точно не хватит половины, чтобы наесться».
Есть и ещё один плюс у этой методики — вам придется готовить в два раза меньше, ведь остатки своей порции всегда можно доесть в следующий раз.

СОВЕТЫ НАСЧЕТ НАПИТКОВ

25. ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ

Зеленый чай способствует расщеплению жиров и ускоряет обмен веществ, помогая сбросить вес.

26. БОЛЬШЕ ВОДЫ

Вода снижает чувство голода и ускоряет снижение веса. При достаточном количестве воды в организме калории сжигаются быстрее, а из организма вымывается соль и токсины.

27. ВЫПИТЬ ПЕРЕД ЕДОЙ

Перед тем, как поесть, выпейте стакан воды. Ваш желудок включится в работу и будет готов к быстрому перевариванию пищи, кроме того, это поможет вам быстрее насытиться.

28. ИЗБЕГАЙТЕ ПАР

Молоко и печенье, апельсиновый сок и французские тосты, вино и сыр — есть такие продукты, которые просто требуют жидкого напарника. Однако стоит избегать таких напитков, особенно, если они содержат сахар, который, как любые быстрые углеводы, повышает уровень жира в организме.

29. РАЗБАВЛЯЙТЕ ВОДОЙ

Если вы не представляете себе утро без стакана сока, попробуйте разбавить его водой. Так вы получите нужное количество воды и снизите количество калорий в сладком напитке.

30. ВЫСОКИЕ И УЗКИЕ СТАКАНЫ

Доказано, что люди потребляют меньше жидкости из высоких и узких стаканов, чем из широких и низких. Так что наливайте свои сладкие напитки в высокую и узкую посуду. Это же касается и алкоголя.

31. МЕНЬШЕ АЛКОГОЛЯ

В алкогольных напитках достаточно калорий, кроме того, он снижает ваш самоконтроль. Под влиянием алкоголя вы с большей вероятностью будете есть пиццу, чипсы и прочие вредные закуски поздно вечером, совершенно не заботясь о фигуре.
А позже, из-за неважного самочувствия, вы пропустите тренировку в тренажерном зале.

СОВЕТЫ ПО ПОВЕДЕНИЮ

32. ПОЧИСТИТЕ ЗУБЫ

Сразу после еды почистите зубы, это поможет вам не только сохранить здоровье зубов, но и обеспечить себе свежесть после приема пищи. Вы вряд ли захотите съесть что-нибудь ещё после того, как почистили зубы, и уж точно не станете хрумкать закусками за просмотром вечерних передач или фильмов.

33. СТАВЬТЕ РЕАЛЬНЫЕ ЦЕЛИ

Так заманчиво, доедая огромную пиццу, обещать себе, что завтра вы сядете на жесточайшую диету и влезете в любимые джинсы за три дня. Но такие планы служат только для успокоения себя и снижения чувства вины. Лучше ставьте реалистичные цели, например, похудеть за 3 месяца здорового питания и упражнений на 3-4 кг и сохранить вес.

34. ОСТАВАЙТЕСЬ ПОЗИТИВНЫМ

Многие худеющие просто ненавидят определенные продукты и ругают себя за то, что не могут от них отказаться. Вместо этого оставайтесь позитивным и сохраняйте мысль: «Я могу контролировать свой прием пищи», «Я горжусь тем, что я питался здоровой пищей сегодня».

35. ПОДУМАЙТЕ ОБ ЭТОМ

То, как мы будем чувствовать себя через несколько часов после еды, зависит не от того, сколько мы съели, а от того, что мы думаем о том, сколько мы съели. Обращайте внимание на вашу еду, «ешьте глазами», в том числе.

36. ПИШИТЕ НАПОМИНАНИЯ

Напишите так называемые мантры о похудении и здоровье по квартире: картинки со стройными людьми, мотивирующие аффирмации. Они будут напоминать вам о цели и укреплять вашу решимость каждый день.

37. ИЗБАВЛЯЙТЕСЬ ОТ СТРЕССА

Многие люди заедают свой стресс, и из-за этого полнеют. Научитесь справляться со стрессом без еды: с помощью медитаций, общения, занятий спортом, любимого дела.
Если вы постоянно испытываете страх, ни одна диета вам не поможет, вы будете набирать вес просто из-за психологических причин. Так что, перед тем, как морить себя голодом, избавьтесь от психологических проблем и постоянного стресса: смените работу, разберитесь с отношениями в семье и т. д.

38. ДОБАВЛЯЙТЕ ВМЕСТО ТОГО, ЧТОБЫ ОТКАЗЫВАТЬСЯ

Вместо того чтобы концентрироваться на отказе от газировки, сладостях, жирных продуктах, лучше сосредоточьте внимание на приобретении полезных привычек.
Ешьте больше фруктов, займитесь спортом, пейте больше воды. Через какое-то время вы заметите, как полезные привычки вытесняют вредные зависимости из вашей жизни.

39. ПО ОДНОЙ ПРИВЫЧКЕ

Вместо того чтобы «с понедельника» пытаться изменить все свои вредные привычки, стоит внедрять их постепенно, по одной. Оставьте все свои старые привычки, кроме одной, и сконцентрируйте на ней свое внимание. Когда полезная привычка полностью войдет в вашу жизнь и будет выполняться чуть ли не на подсознательном уровне, меняйте следующую.

40. ВИЗУАЛИЗАЦИЯ

Выделите немного времени на то, чтобы представить себе результаты ваших изменений. Мысли материализуются, и чем больше вы думаете о потере веса (в положительном ключе и с терпением, без «Хочу сейчас! Боже, почему я такой жирный?»), тем больше худеете.

41. ЗДОРОВЫЙ СОН

Здоровый сон помогает избавиться от стресса и депрессивных настроений. Кроме того, он влияет на уровень сахара в крови и метаболизм.
Если вы ложитесь спать в 10-11 вечера, ни одна коварная печенька не попадет в ваш рот, а утром вы сможете позавтракать полезной пищей.

42. БУДЬТЕ СОЦИАЛЬНЫМИ

Есть много социальных ресурсов, на которых люди говорят о своей фигуре, советуются, описывают свои достижения. Вы можете общаться там, найти поддержку от людей со сходными проблемами и упростить себе задачу потери веса — ведь вам приятно будет рассказать о своих достижениях друзьям по сети (дополнительная мотивация).

КАК ОТСЛЕЖИВАТЬ ПРОЦЕСС И РЕЗУЛЬТАТЫ

43. ПИЩЕВОЙ ДНЕВНИК

Можно использовать разные приложения, чтобы записывать свой рацион и считать калории, например, «Счетчик Калорий» для iOS  или Android , вот такой счетчик калорий  или другие приложения, которые вам подходят. Многие предпочитают традиционные ручку и блокнот. В любом случае, вы будете знать, сколько и когда съели, и сможете поменять пищевые привычки.

44. ПРИЛОЖЕНИЯ ЭФФЕКТИВНЕЕ

Последние исследования в сфере избавления от лишнего веса показывают, что люди быстрее и эффективнее сбрасывают вес с помощью приложений. Подсчет дневной активности, необходимое количество калорий, награды и поощрения — в приложениях вы как будто играете в сброс веса, а это интересно и мотивирует.

45. СКОЛЬКО ВЫ ДВИГАЕТЕСЬ

Есть нательные устройства и приложения, которые отслеживают количество активности в течение дня, и не только в спортзале. С их помощью вы узнаете, сколько калорий вам требуется для обычного образа жизни, и сколько активности, чтобы сжечь вашу привычную норму.

46. ФОТОГРАФИРУЙТЕ

Если вы ведете электронный дневник, можете дополнять свой дневник фотографиями еды. Заведите привычку фотографировать свои порции, и у вас всегда будет ясная картина, что вы ели в какой день. Кроме того, стремление к более эстетичной и приятной картинке может помочь вам уменьшить порции и добавить больше здоровых продуктов.

УПРАЖНЕНИЯ

47. СОСТАВЬТЕ СПИСОК МУЗЫКИ

Исследования показывают, что более быстрый ритм музыки помогает ускориться во время тренировки и сделать больше. Кроме того, оптимистическая музыка, которая вам нравится, отвлекает от изнурительного напряжения и помогает сохранить запас бодрости и позитива.

48. ИЗБЕГАЙТЕ ТРАВМ

Не пренебрегайте разминкой и не нагружайте себя сверх меры. Понятно, что вы хотите сделать больше и похудеть быстрее, но чрезмерные нагрузки в этом не помогут. Вы просто потеряете желание или, что хуже, получите травму, которая закроет доступ в спортзал на какое-то время.

49. ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Выполняйте функциональные упражнения из естественных движений. Это поможет не только улучшить здоровье, гибкость и силу, но и облегчить ежедневные, привычные занятия, такие как подъем по лестнице с тяжелой сумкой.

50. НЕМНОГО КОФЕИНА

Немного кофеина перед тренировкой поддерживает ваши силы и провоцирует использование жира для выработки энергии в первую очередь.

51. МОЖНО И ДОМА

Чтобы тренироваться, не обязательно покупать беговую дорожку, можно сделать отличный спортзал дома и использовать для тренировок вес собственного тела.

52. НАЙДИТЕ ПАРТНЕРА

Новое исследование Университета штата Мичиган  показало, что мы показываем лучшие результаты в беге и езде на велосипеде, если выполняем их с партнером: другом, родственником и знакомым.
Так что, тащите друга в спортзал или на стадион, и тренируйтесь вместе. Если никто из ваших друзей не соглашается тренироваться, можно найти единомышленника в тех же социальных сетях.

53. НЕ ПОЛАГАЙТЕСЬ НА МОНИТОР ТРЕНАЖЕРА

Часто на мониторе тренажера отображается слишком высокое количество сожженных калорий, и если верить этому, после тренировки можно позволить себе слишком обильный обед.

54. ТРЕНИРОВКИ С ГАНТЕЛЯМИ

Подъем тяжестей (в разумных пределах) ускоряет метаболизм, помогает нарастить мышечную массу, обеспечивает отличное настроение после тренировки и уверенность в себе.

55. ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Доказано, что интервальные тренировки с высокой интенсивностью упражнений лучше всего сжигают жир. Они ускоряют метаболизм, а, за счет интервалов, продолжительность тренировки значительно возрастает, так что растет и период ускоренного обмена веществ и сжигания жира.

56. ЗАНИМАЙТЕСЬ СЕКСОМ

Активные занятия сексом сжигают до 144 калорий всего за полчаса. Кроме того, секс снижает уровень стресса и понижает кровяное давление.

57. РАБОТАЙТЕ СТОЯ

Доказано, что сидячая работа часто приводит к ожирению, болям в спине и других проблемах. Если у вас есть возможность, почаще вставайте или ходите проветриваться. Кроме того, сейчас уже появились «стоячие» офисные столы, за которыми удобно работать стоя. Разумеется, пока вы стоите, сжигается больше, чем в сидячем положении.

58. БОЛЬШЕ ХОДИТЕ

Это касается не только занятий спортом, но и обычных передвижений в течение дня. Заведите привычку подниматься на этаж пешком (если живете на 16 этаже, поднимайтесь до 10 на лифте, а потом пешком), выходить из транспорта на остановку подальше от дома, ходить на обед в дальнее кафе, гулять по выходным. В общем, сделайте сознательное решение больше ходить.

Вот и все способы, из которых можно сделать эффективную программу для похудения, а главное — не испортить при этом свое здоровье.

КАК И ЧЕМ ПИТАТЬСЯ В ДОРОГЕ

Мир становится всё меньше и меньше. Многим из нас приходится проводить дни и даже недели в перелётах, переездах… Это безумно интересно, но имеет ряд минусов. Наравне со сменой часовых поясов и климата мы ещё меняем и пищу с водой. Как пережить всё это с наименьшими потерями для организма, расскажем в нашей статье.

Так уж сложилось, что в последние 10 лет я постоянно путешествую. И по работе, в гордом одиночестве, и с семьёй из четырёх человек. В общем, признаюсь честно, что мое желание «увидеть четыре разных времени года в 100 странах», загаданное в канун волшебного 2000 года, сбывается семимильными шагами. Жаловаться грех. Правда, есть одно существенное но: проблема питания себя любимой и своей семьи в поездках.

Тот, кто часто путешествует, меня поймёт. Мало того, что в дороге всё очень дорого, так ещё и выбор очень ограничен. Чем дальше летишь, тем непривычнее продукты питания, тем больше проблем со здоровьем и тем сложнее проходит акклиматизация.

Но ехать-то надо! Поэтому, чтобы смягчить негативные последствия таких путешествий, предлагаю вам свои личные наработки по питанию в пути.

1. ЗАПАСИТЕСЬ ВОДОЙ ИЗ ДОМА НАСТОЛЬКО, НАСКОЛЬКО ЭТО ВОЗМОЖНО

Может показаться странным, но даже просто при поездке в соседний город меняется вода. Если, конечно, она не бутилированная из магазина. Вода серьёзно меняет всё наше пищеварение. А это отражается на нас в виде вздутия живота, запоров или, наоборот, диареи. Чем привычнее вода, тем лучше.

Именно поэтому я купила себе и всем членам своей семьи красивые пластиковые бутылки для воды. Перед поездкой мы всегда наполняем их до отказа.

Взрослые бутылки — по литру, детские — по 0,5 литра.

2. ВОЗЬМИТЕ В ДОРОГУ ФРУКТЫ

Это просто отличная еда для путешественников. Не пачкает, помещается в любой, даже самой маленькой сумочке, насыщает, поднимает настроение и уровень энергии. А ещё все фрукты так вкусны! Фрукты любят и взрослые, и дети.

Я предпочитаю брать с собой бананы, яблоки, апельсины или мандарины, груши. Они не пачкают, твёрдые — не будут раздавлены другим багажом. Кроме этого, после их употребления остаётся минимум отходов, а значит, не придётся срочно останавливать машину, чтобы найти мусорку. Плюс они не пачкают руки.

3. ЕСЛИ ЕХАТЬ НЕДАЛЕКО, ТО ВОЗЬМИТЕ ЕДУ С СОБОЙ

Это сбережёт вам не только здоровье, но и деньги. Цены в аэропортах и на вокзалах впечатляют. При этом ассортимент совсем не радует. Часто выбор стоит между шаурмой из вчерашнего мяса, куском торта, видавшим виды салатом или пиццей, истекающей жиром. Ещё в изобилии присутствуют сэндвичи.

Меня угораздило прочесть состав таких «полезных» сэндвичей. Удивлению не было предела! Даже в варёном яйце (!) содержалось два Е-номера (консервант и антиокислитель). Про остальные ингредиенты я вообще молчу… С тех пор я заботливо заворачиваю сэндвичи дома в фольгу. Пусть это и не такая супердиетическая еда, но зато уж точно без консервантов и другой химии.

Ещё я часто режу соломкой разные овощи, которые не очень пачкают, кладу их в пластиковый пакет для заморозки овощей и беру с собой.

Для этих целей хорошо подойдёт огурец, морковь, болгарский перец.

Дополнить овощной паёк можно орехами и сухофруктами. Их я укладываю в маленькие пластиковые контейнеры с крышкой: поел, закрыл.

4. ЕСЛИ НУЖНО КУПИТЬ ЕДУ (А БЕЗ ЭТОГО НИКУДА, ЕСЛИ ПУТЬ ПРЕДСТОИТ ДОЛГИЙ), ТО ВЫБИРАЙТЕ ЗНАКОМЫЕ ПРОДУКТЫ

Не соблазняйтесь заморскими деликатесами уже в дороге. Выбирайте более привычные блюда. Вы ещё успеете попробовать местную экзотическую кухню во время вашего пребывания в стране. Ведь неизвестно, как тело отреагирует на незнакомые ингредиенты и приправы.

Никогда не забуду, как я, будучи в Таиланде, решила попробовать местное блюдо спайси. Не туристическое «спайси», а местное. Мой неподготовленный организм отреагировал дикой болью в животе и рвотой, которая не прекращалась, по моим меркам, целую вечность… «Бонус» — пропущенная морская прогулка.

Хорошо, что со мной всё это случилось, когда я уже въехала в отель, и у меня была возможность прийти в себя. А представьте, если бы такое случилось в пути. Ох, лучше и не представлять…

5. ВЫБИРАЙТЕ ПРОДУКТЫ С МИНИМАЛЬНЫМ КОЛИЧЕСТВОМ САХАРА

Почему? Потому что, если вы съедите что-то очень сладкое, ваш организм отреагирует непреодолимой усталостью. Ведь уровень глюкозы в крови резко возрастёт, а потом так же резко упадёт. У организма и так стресс из-за перелёта или поездки, а вы его ещё и мучаете. Да, я понимаю, что хочется себя любимого побаловать. Ведь вам так нелегко, вы в пути. И награда в виде добавки к чашке капучино так и просится на стол. Но лучше держите себя в руках. Потом скажете себе спасибо.

Да, чуть не забыла: это относится и к продуктам с сахарозаменителями под умным маркетинговым названием «без сахара». Эти продукты влияют на уровень сахара в крови таким же плачевным образом, как и обычный сахар.

6. ВЫБИРАЙТЕ ПРОДУКТЫ С НАИМЕНЬШИМ КОЛИЧЕСТВОМ ХИМИИ

Не поленитесь, изучите этикетку того, что вы покупаете (если оно упаковано). Не стоит сводить на нет всё ваше здоровое питание из-за поездки в командировку. Если запасённая провизия закончилась, то лучше закажите еду в кафе или в ресторане.

7. ЗАПАСИТЕСЬ МАГНИЕМ В ТАБЛЕТКАХ

Это отличное средство от запоров! А они такие частые гости в поездках из-за смены воды. Организм реально впадает в ступор. Даже если вы полезно питаетесь, пищеварение может замедлиться от одной перемены воды, так как ему надо привыкнуть к новой микрофлоре.

Кроме этого, препараты магния помогают лучше спать ночью. Они расслабляют мышцы. Если вы часто ездите, то знаете, как иногда плохо спится в отелях на чужих кроватях. Поэтому магний и тут придёт вам на помощь.

Дозировка — 300  мг магния в сутки перед сном.

8. ОБЯЗАТЕЛЬНО ВОЗЬМИТЕ В ДОРОГУ ПРОБИОТИКИ

Пробиотики — это препараты с бифидобактериями. Они помогут вашей пищеварительной системе быстрее сориентироваться в новой обстановке, а также поддержат ваш иммунитет в поездке. Дополнительный бонус — предотвращение запоров.

9. НЕ ЗЛОУПОТРЕБЛЯЙТЕ КОФЕ И АЛКОГОЛЕМ

Эти напитки значительно ухудшат качество вашего сна и навредят пищеварению. Особенно это касается алкоголя. Да, звучит странно. Ведь, выпив бокал вина перед сном, засыпаешь быстрее. Но вот качество такого сна значительно хуже, чем без вина.

Кроме этого, алкоголь серьёзно подрывает наш иммунитет. А он нам ой как нужен в пути, чтобы бороться со всеми незнакомыми бактериями и вирусами в незнакомых условиях.

Что касается кофе, то золотое правило — никакого кофеина после 14:00 (лучше даже после 12:00). Причём правило это распространяется на всю жизнь, а не только на поездки.

10. ПОКУПАЙТЕ ЕДУ ТОЛЬКО В ПРОВЕРЕННЫХ МЕСТАХ

Если вы часто посещаете одни и те же места, то наверняка у вас есть множество знакомых и любимых кафе, где можно хорошо и качественно перекусить. Если же жизнь забрасывает вас в разные уголки мира, то такой возможности у вас нет.

Поэтому я предлагаю покупать еду в сетях известных мировых брендов или в дорогих ресторанах (в некоторых аэропортах такие есть).

К таким сетям НЕ относится McDonalds, Burger King и подобные. Вам же не нужна куча пустых калорий и боль в животе ровно через 30 минут после трапезы? Что касается дорогих ресторанов, то часто в них готовят настоящую еду из настоящих продуктов. А это то, что нам нужно.

Да, это дороже. Но вам такой еды хватит на большее время в плане насыщения, а также не придётся тратиться на противодиарейные средства.

11. ЕСЛИ ПРОВЕРЕННЫХ МЕСТ НЕТ, ТО ЛУЧШЕ ВООБЩЕ НИЧЕГО НЕ ЕСТЬ

Да, звучит странно. Но поверьте мне, человек без пищи аж 30 дней может прожить. А уж день-два вы точно продержитесь. Главное — пить как можно больше чистой воды и травяных чаёв.

Не бойтесь, вы не умрёте с голоду. И даже голод не будет ощущаться сильно. Проверено на себе! Как ни странно, но есть в день без еды даже не особо и хочется. Приходит понимание, как же чересчур много мы едим в обычной жизни. А оказывается, нам надо так мало…

Новомодные диеты типа 5 : 2, 4 : 3 и так далее, основанные на принципах лечебного голодания, покоряют мир семимильными шагами. Потому что голодание в меру не только разгружает наш организм от бесконечного переваривания пищи и освобождает нас от лишних жировых отложений, но и позволяет телу переключиться на решение более важных задач — обновление клеток и борьбу со старением и болезнями.

Так что голодайте на здоровье. Приедете на место назначения — наверстаете упущенное, если захотите.

Вот такие нехитрые советы. Надеюсь, они помогут вам легко перенести дорогу, куда бы вы ни отправились.

Доброго вам здоровья!

Почему мужчины выбирают одних женщин и проходят мимо других (В. Берхин)(+изображения)

Почему мужчина готов быть с одной женщиной, а с другой категорически не готов? Ответ этот вообще-то крайне прост и очевиден, если мы берем ситуацию в ее простоте, без душевных извилин, мистических обстоятельств и исторически сложившихся отношений. И дала этот ответ много лет назад моя мама, натренировавшая прямоту высказывания и вескость тона в ходе выращивания в одиночку троих сыновей. Когда одна подруга переживала, что никто не хочет брать её замуж, мама заявила: «Потому что жена — это подмога, а не обуза. А из тебя какая подмога? Одна только обуза. Вот никто и не берет. Зачем кому-то лишняя обуза в жизни?»

Обескураживающая и не очень приятная правда, но что делать? Это жизнь, она такая.

Прошу при этом учитывать — «гарантию вам может дать только страховой полис». Иными словами, рецепта «как женщине навсегда привязать к себе мужчину» я не знаю, и никто не знает. План может не сработать, обстоятельства могут не сложиться, и счастье может не прийти.

Так почему же мужчины выбирают одних женщин и проходят мимо других? Два простых правила — и оба главные.

Первое, апофатическое.

Мамино высказывание, скажу вам по большому секрету, очень верно. После довольно краткого периода юности, когда вместо мозга работает гормональный фон и подростковые комплексы, нормальный мужчина неожиданно узнает, что женщины ему не нужны. Ну, не то чтобы совсем не нужны, но не являются его главной жизненной целью. Что сделать крутой художественный проект, победить в марафоне или стать замом генерального — интереснее, чем просто привлечь внимание красотки. К тому же на красотку всё это, в конечном счете, воздействует эффективнее, чем просто «ухаживания».

Мужчина в какой-то момент догадывается, что жизненный успех в принципе не очень определяется длиной ног спутницы и жирностью её борщей, хотя отлично ими дополняется. Что выбор между умной книгой и малопонятной женщиной гораздо проще и экономичнее сделать в пользу книги. Что даже без секса жить, в общем, можно, а вот без денег, друзей или любимой музыки — нельзя.

Постоянная нужда именно в женской поддержке, женском одобрении, женском принятии — признак мужчины слабого. Бабник в большинстве случаев труслив — и именно поэтому бесконечно доказывает себе и окружающим, что он вообще-то ого-го. А вот нормальному мужчине женщина как таковая, повторяю, не очень-то и нужна. (Вообще, прошу запомнить, что фразу «ты мне нужна» говорят склонные к зависимостям особи мужеского пола. И нуждается он, как вы уже догадались, не в вас, а в маме и объекте для утверждения.)

Нет, лучше, конечно, когда женщина есть, даже значительно лучше, особенно если это правильная женщина. Но главные жизненные задачи мужчины находятся где-то в другом месте. Не потому что женщины в чем-то хуже мужчин, глупее, слабее. Просто так мир устроен.

В конце концов, многократными наблюдениями подтверждается и обратный факт: как только девочка перестаёт морочить себе голову погонями за мужчинами, переживаниями об их недостаточном внимании, и начинает, наконец, заниматься именно собой, а к матримониальным вопросам подходить сугубо технологически, то, как правило, все её «проблемы в личной жизни» быстро и чётко решаются. Чуточку красоты и немного здравомыслия довольно при правильном жизненном настрое.

Поэтому первое важное правило — не мешайте мужчине делать его дела, а лучше — станьте их полезной частью. Не будьте ему обузой. И совсем необязательно быть тренером в его виде спорта или бухгалтером в его фирме — гораздо важнее и полезнее, как показывает практика, вдохновлять и поддерживать. Как сказала одна писательница, правильная женщина провожает мужчину на работу, как на войну, и встречает с работы, как с войны, а в остальное время не обращает на него никакого внимания.

Второе правило, как ни странно, первому во многом противоречит: будьте собой. Включаясь в чужие дела, не растворяйтесь в них. Не пытайтесь сыграть «для него» в какую-то игру за исключением специально оговоренных случаев. Помимо того, что подобные игры утомительны, они еще и не дают долгосрочного эффекта. Точнее так: на играх, на приспособляемости, на голом «так надо» и «так положено», на искусственно создаваемом напряжении и придуманных чувствах можно довольно долго жить — но только тому, кто сам где-то обманывает себя или сам себя не понимает.

Грубо говоря, от созависимой спасительницы алкоголик не уйдет никогда, а бабник ни за что не бросит ту, которая «решила ничего не замечать». И вообще, брак на грани развода самый прочный, а стабильнее равнодушия на свете ничего нет.

Но если вы начнете подстраиваться, изменяя себе, то адекватный мужчина моментально почувствует напряжение или манипуляцию — и совершенно естественно начнет выламываться из неудобных отношений, и добром это все не кончится.

Потому что нормальный человек, независимо от пола, отличает глубокие отношения от функциональных. Человеку нужен человек, а исполнителя социальной роли («боевая подруга», «любовница», «утешительница», «партнер по быту», «объект заботы» и так далее) не так уж сложно поменять. В том числе и исполнительницу роли жены. Несменяемо, вечно только подлинное.

Правда, за подлинность придется платить нестабильностью: живому свойственно развиваться. Но это — невеликая цена. Потому что кроме шанса не просто долго находиться рядом вы получите возможность именно жить с любимым человеком, а не просто «взаимодействовать более или менее успешно».

Развитие голоса и интонаций с помощью поэзии

Как известно, регулярными упражнениями можно достичь больших результатов. Четыре месяца назад я поставила перед собой задачу сделать свой голос энергичным и эмоциональным. Красивый образ меня, выступающей перед аудиторией ярко, красочно, эмоционально и уверенно, очень вдохновлял меня.

Я занималась поэтапно разными аспектами голоса, что позволяло мне видеть промежуточные результаты своей работы. Думаю, мой опыт будет полезен тем студентам, кто только приступает к работе со своим голосом.

Последовательность этапов имеет определенную логику: в первую очередь я тренировала те аспекты голоса, которые сильнее всего режут глаз зрителям (мои замечательные коллеги и учителя давали много обратной связи). При этом ваша последовательность этапов может быть иной – с учетом уровня подготовки и индивидуальных особенностей.

Итак, опишу из чего состояли мои тренировки (на каждый этап уходило от 1 до 4-х недель при тренировках 5-7 раз в неделю).

1. Артикуляционная гимнастика для всех мышц лица.

2. Упражнения для расслабления челюсти – в дополнение к гимнастике читала тексты с зевотой, с зажатым во рту карандашом, с широким открыванием рта. (Кстати, мне понравилось тренироваться на текстах, которые надо запомнить, например Декларация принятия реальности).

3. Энергетика голоса – упражнение «Маяковский» по Д. Устинову. Я тренировала энергетику на стихотворениях Маяковского и Твардовского, а также просто записывая видеоотчеты по Дистанции. Выглядело это странновато: излишняя громкость, излишняя пафосность, для реально жизни непригодно. При этом после этого упражнения я перестала получать обратную связь о низкой энергетике, коллеги начали обращать внимание на другие аспекты.

4. Паузы, изменения высоты звука, скорость речи – копировала как читает стихотворение Твардовского Маргарита Терехова. Поначалу у меня это звучало неестественно, но постепенно я находила тот ритм, в котором смысл стихотворения хорошо ложится на дыхание. Это упражнение помогло мне справиться с монотонностью и однообразностью речи.

5. Интонационный рисунок – брала разные стихи разных авторов, вдумывалась в каждую строчку (Что хотел сказать автор? Что я хочу передать этими словами?), вызывала в себе соответствующее состояние с помощью воображаемой картинки. Я многократно записывала себя на видео и просматривала, чтобы сразу корректировать интонации. Замечу, что интонации давались мне легче, когда я смотрела на чью-то фотографию (близкой подруги, себя в детстве), рассказывая стихотворение живому человеку, а не камере.

6. Естественность – когда предыдущие аспекты уже немного вошли в привычку и не требуют такого пристального внимания, важно обратить внимание на естественную подачу материала. Т.е. все то же самое, но говорить проще, говорить конкретным, живым, знакомым людям. Пример НИКа показывает, что чтение стихов может очень гармонично вплетаться в канву беседы.

7. Позитивные интонации – во многих стихах (особенно из подборки на сайте nkozlov.ru) можно и нужно сделать акцент на солнечность, энергетику, уверенность. Негативные интонации даются проще, их мы учим с самого детства, а над позитивными стоит потренироваться отдельно. Даже грустные, негативные стихи в рамках тренировки можно читать позитивно!

8. Удовольствие от выступления – смаковать слова, смаковать паузы, наслаждаться громкостью и тишиной, яростью и нежностью, каждым звуком. Для многих людей, чье внимание направлено внутрь, на свои переживания, этот этап обязателен. Один раз поймав это ощущение удовольствия, вам захочется испытать его снова и снова. Все предыдущие навыки, отточенные многократными повторениями, запустятся автоматически, а вы – просто наслаждаетесь процессом.

9. Жесты – широкие, сильные, открытые жесты помогают передать интонации речи (слабые жесты будут мешать, смазывать даже сильный уверенный голос). Возможно у вас, как и у меня, в процессе работы над стихами количество жестов само собой увеличится во много раз. В какой-то момент стоит обратить на них особое внимание: исключить жесты слабости и наработать жесты силы. Широкие жесты, округлые, энергичные, порой резкие, ладони вниз, управляем аудиторией каждым пальцем – это жесты силы. Беспомощные ручки ладонями вверх – чаще всего жест слабости. Известный жест «от сердца к сердцу» может быть очень полезным, если сделан энергично. А при слабой подаче этот же жест покажет неуверенность оратора.

10. Реальная жизнь – использовать все наработки не только при чтении стихов, но и в реальной жизни. Мне было важно обратить внимание на свои интонации в общении с близкими людьми (включать интонации под задачу), а также с коллегами (позитив, энергетика, эмоциональность не только в улыбке, но и в голосе).

Успехов, друзья!