58 СПОСОБОВ ПОХУДЕТЬ

Похудеть сложно, но похудеть так, чтобы сохранить здоровье, — ещё сложнее. Если у вас нет строгого дедлайна для сброса веса, можно постепенно вырабатывать у себя полезные привычки и терять вес, не теряя здоровья. Вот 58 вариантов, как похудеть, из которых можно выбрать для себя самые лучшие и разработать собственный план для похудения.

Несмотря на то, что многие способы научно доказаны, они подходят далеко не всем. Попробуйте самые интересные для вас и решите, что из этого эффективно именно для вас.

СОВЕТЫ О ЕДЕ

В одном исследовании выяснилось, что на количество съеденных продуктов влияет, в первую очередь, наше сознание, а не чувство голода. В эксперименте участвовали две группы студентов. Они получили задание положить себе столько куриных крылышек, сколько хочется съесть, а потом вернуться за добавкой.

После первой порции на половине столов официанты забрали чашки с костями, на второй половине оставили всё как есть. После этого студентам предложили положить себе добавку. Участники, видевшие количество костей от съеденных крылышек, положили себе меньше новой еды, чем те, что сидели рядом с пустыми чашами.

Это доказывает, что наше сознание влияет на размер порции в первую очередь. Студенты просто видели, что съели уже достаточно, и их сознание подавало сигнал, что пора заканчивать трапезу, в отличие от тех, что сидели за пустыми тарелками, а значит, ещё не наелись.

Многие трюки, которые вы увидите ниже, как раз основаны на психологических особенностях человека, другие — на чисто физиологических процессах.

1. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ГОЛУБЫЕ ПРЕДМЕТЫ

Посуда голубого цвета подавляет аппетит, поскольку голубой цвет меньше всего сочетается с цветом большинства продуктов. Исследование показывает, что чем эстетичнее и гармоничнее выглядит ваша еда на тарелке, тем больше вы съедите. Небольшой, но полезный трюк.

2. ЕШЬТЕ ЗАКУСКИ

Если вы пропускаете перекусы в течение дня, это не обязательно приведет к снижению веса, поскольку замедленный обмен веществ может сделать свое дело. Есть меньше, чем три раза в день, может быть полезным для тех, кто страдает ожирением, однако пропуск приема пищи в течение дня может обернуться обжорством ночью.

Кроме того, неравномерные приемы пищи чреваты скачками уровня инсулина, что повышает уровень риска заработать себе диабет. Так что, лучше есть три раза в день и перекусывать между приемами пищи, чтобы поддерживать стабильный уровень инсулина.

3. УВЕЛИЧИВАЙТЕ ПЕРИМЕТР

В следующий раз, когда вам понадобится сходить в магазин, обходите торговый зал по кругу. Это нужно не для того, чтобы медленно подбираться к продуктам, а из-за уловок магазинов. Все полезные продукты, как правило, располагаются ближе к стенам и дальше, а в самых доступных рядах размещают вкусняшки, которые не сильно полезны для фигуры.

4. НАПОЛНИТЕ ХОЛОДИЛЬНИК

В выходной день съездите в магазин и наполните свой холодильник полезными продуктами. Пусть свежие фрукты и овощи всегда будут под рукой, а в морозилке лежат замороженные ягоды и вегетарианские смеси. Наверняка после работы вы не пойдете за очередной вредной вкусностью, а используете то, что есть у вас в холодильнике. В результате вы будете потреблять меньше калорий и больше витаминов.

5. ЕШЬТЕ В ПЕРВОЙ ПОЛОВИНЕ ДНЯ

Пропускать завтрак, чтобы сохранить аппетит к ужину — не самая правильная стратегия. Однако надо продумать свое меню. Одно исследование  показало, что количество калорий, которые вы потребляете утром, сильно влияет на размер вашего ужина и обеда. Так что вы можете рассчитать, сколько калорий хотелось бы получить от обеда и ужина и составить свой завтрак в соответствии с этим.

6. РАСПРЕДЕЛИТЕ ЗАПАСЫ В СВОЕЙ КЛАДОВОЙ

Положите ближе полезные продукты: бобы, орехи, цельнозерновые продукты. Каждый раз, открывая кладовую, вы в первую очередь будете видеть полезные продукты и использовать их в своем рационе. При этом, у вас не будет чувства, что вы себя в чем-то ограничиваете, а значит, не будет срывов на вредные закуски.

7. ЕШЬТЕ ПОДАЛЬШЕ ОТ КАСТРЮЛЬ И СКОВОРОДОК

Если вы едите рядом с салатницей, сковородой и противнем, с которых всегда можно положить себе добавки, вы не сможете удержаться. Поэтому положите себе порцию, которая вас устраивает, и уберите еду из зоны досягаемости, по крайней мере, со стола.

После того, как вы доели одну порцию, подождите какое-то время, минут 10-15, и после этого решите, хотите ли вы добавки. Насыщение происходит чуть позже, чем вы заканчиваете есть, так что, к тому моменту вы как раз почувствуете сытость, и не объедитесь.

8. ИСПОЛЬЗУЙТЕ МАЛЕНЬКИЕ ТАРЕЛКИ

Это ещё одна психологическая фишка. Если у вас большие тарелки, нормальная порция будет смотреться на ней неубедительно, так что вы всегда будете накладывать себе больше еды.
Попробуйте взять маленькую тарелочку — в два раза меньше еды, чем обычно, будет казаться в ней настоящим пиром, так что ваше сознание отметит, что этого достаточно.

9. ПЕРЕЖЕВЫВАЙТЕ МЕДЛЕННО

Чем медленнее вы жуете, тем полезнее для организма становится еда. Хорошо пережеванная пища лучше переваривается, и вы помогаете своему желудку усвоить все полезные вещества. Кроме того, чем медленнее вы жуете, тем меньше съедите. Пока вы пережевываете пищу, придет насыщение, и вам не потребуется добавки.

10. УБИРАЙТЕ ПИЩУ С ГЛАЗ ДОЛОЙ

Сделайте так, чтобы остатки вашего обеда, которые «не влезли», пребывали до следующего перекуса в холодильнике, а не на вашем столе. В противном случае вы доедите их через полчаса-час, и не от чувства голода, а скорее, от чувства незавершенности.

11. ИДИТЕ ПРОГУЛЯЙТЕСЬ

После ужина лучше не оставаться на кухне, а ещё лучше — пойти прогуляться. Телу требуется около 20 минут, чтобы понять, что вы наелись. За это время глюкоза проникает в кровь, и чувство, что вам надо добавки, проходит.

12. ПЕРЕКУСИТЕ ПЕРЕД УЖИНОМ

Если незадолго до ужина вы немного перекусите, например съедите стаканчик йогурта или какой-нибудь фрукт, чувство голода несколько снизится, и вы не накинетесь на еду.
Здесь, опять же, большое значение имеет ваш разум. Чувствуя сильный голод, вы, скорее всего, съедите больше, чем нужно для его утоления, и только потом, вставая из-за стола, поймете, что объелись. Приступая к еде без сильного голода, вы съедите ровно столько, сколько нужно для сытости.

13. НИКАКОЙ ИНФОРМАЦИИ

Если вы едите перед телевизором или перед книгой, у вас все шансы на обжорство. Получая информацию, вы не замечаете, когда наелись, не чувствуете вкуса и запаха пищи.
Кроме того, это становится привычкой, и вы постоянно будете жевать что-то за просмотром фильмов, передач или чтением.

14. ТОЛЬКО ФРУКТЫ НА СТОЛЕ

Уберите со стола вазочку с конфетами, а с офисного стола — с леденцами. Спрячьте подальше печенюшки, например, в самый нижний ящик стола. Дома на столе оставьте только полезные продукты, например, можно поставить тарелку со свежими фруктами. Так вы сможете перекусить, когда захочется, и, в то же время, не набрать лишних калорий.

15. МНОГО БЕЛКА

Белок помогает набрать здоровый вес (мышечную массу), поэтому существует много белковых диет. Вегетарианцы могут получать белок из чечевицы и сои.

16. ЖИРЫ ТОЖЕ НУЖНЫ

Растительное или сливочное масло — это много калорий, но есть и растительные продукты с высоким содержанием жиров. Например, авокадо, бананы, яблочное пюре. Даже в диете должны присутствовать жиры, потому что они необходимы нам для переработки и усвоения таких витаминов, как A, D, E и K. Кроме того, они помогают нам почувствовать себя сытыми. Так что, включайте в свой рацион авокадо, рыбу, орехи и семечки. Конечно, в меру.

17. ПОДАЛЬШЕ ОТ ПРОСТЫХ УГЛЕВОДОВ

Чувство голода зависит от уровня сахара в крови, и простые углеводы, которые содержатся в сладком, выпечке и белом хлебе, быстро убирают чувство голода, но способствуют накоплению жира. Вместо этого старайтесь есть побольше цельнозерновых продуктов, включая пасту и хлеб, различные крупы. Сложные углеводы долго расщепляются, не способствуют накоплению жира и обеспечивают стабильный уровень сахара в крови, а значит — чувство сытости.

18. ДОБАВЛЯЙТЕ ОВОЩИ В РАЗНЫЕ БЛЮДА

Чтобы сократить количество калорий, вы можете заменять половину своего блюда овощами. Например, вместо сыра добавить в макароны овощей, добавлять их в омлеты, запеканки и каши. Овощи содержат большое количество клетчатки, за счет которой вы дольше чувствуете сытость, кроме того, вы съедите такое же количество пищи, а калорий получите меньше.

19. ЗАМЕНЯЙТЕ ПРОДУКТЫ

Если вы не можете отказаться от любимых блюд, можно по крайней мере снизить их калорийность. Например, вместо жирного майонеза и сметаны добавлять в салат более легкие заправки или сделать легкий майонез собственного приготовления.

20. ОСТРЫЕ СОУСЫ

Кайенский перец и красный спайси могут не только ускорить метаболизм, но и защитить от желания съесть что-нибудь жареное, сладкое или соленое. Некоторые исследования даже предполагают, что острые блюда помогают лучше усваивать жиры, и использовать их, как топливо для организма.

21. ЖЕВАТЕЛЬНАЯ РЕЗИНКА

Если во время приготовления пищи вы будете жевать жвачку без сахара, каждый третий кусочек не отправится к вам в рот. Исследования показывают, что жвачка может снизить тягу к сладким и соленым блюдами и уменьшить аппетит между приемами пищи.

22. МЕНЬШЕ СОКОВ, БОЛЬШЕ ФРУКТОВ

В современных соках, кажется, больше сахара, чем натурального сока, а 100% соки стоят дорого. В любом случае, лучше съесть настоящий фрукт, в котором нет искусственного сахара, и много клетчатки.

23. НЕ ЗАПРЕЩАЙТЕ, ОТВЛЕКАЙТЕСЬ

Тяга к еде — это нормально, так что, не стоит строго запрещать себе есть и ругать за каждый срыв. От этого становится только хуже, вы чувствуете себя виноватым и заедаете чувство вины.
Вместо этого признайте, что это нормально, а во время тяги к еде попробуйте отвлечь себя чем-нибудь, например любимым занятием. Займитесь творчеством, сходите в спортзал, погуляйте с друзьями или в одиночестве — есть куча способов забыть о еде.

24. ПОЛОВИНА ПОРЦИИ

Попробуйте такой трюк: положите себе привычную порцию, а потом разделите её пополам и уберите половину. Медленно ешьте, концентрируясь именно на еде, а не на телевизоре или книге. Скорее всего, вы почувствуете насыщение прежде, чем подумаете: «Что за фигня? Мне точно не хватит половины, чтобы наесться».
Есть и ещё один плюс у этой методики — вам придется готовить в два раза меньше, ведь остатки своей порции всегда можно доесть в следующий раз.

СОВЕТЫ НАСЧЕТ НАПИТКОВ

25. ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ

Зеленый чай способствует расщеплению жиров и ускоряет обмен веществ, помогая сбросить вес.

26. БОЛЬШЕ ВОДЫ

Вода снижает чувство голода и ускоряет снижение веса. При достаточном количестве воды в организме калории сжигаются быстрее, а из организма вымывается соль и токсины.

27. ВЫПИТЬ ПЕРЕД ЕДОЙ

Перед тем, как поесть, выпейте стакан воды. Ваш желудок включится в работу и будет готов к быстрому перевариванию пищи, кроме того, это поможет вам быстрее насытиться.

28. ИЗБЕГАЙТЕ ПАР

Молоко и печенье, апельсиновый сок и французские тосты, вино и сыр — есть такие продукты, которые просто требуют жидкого напарника. Однако стоит избегать таких напитков, особенно, если они содержат сахар, который, как любые быстрые углеводы, повышает уровень жира в организме.

29. РАЗБАВЛЯЙТЕ ВОДОЙ

Если вы не представляете себе утро без стакана сока, попробуйте разбавить его водой. Так вы получите нужное количество воды и снизите количество калорий в сладком напитке.

30. ВЫСОКИЕ И УЗКИЕ СТАКАНЫ

Доказано, что люди потребляют меньше жидкости из высоких и узких стаканов, чем из широких и низких. Так что наливайте свои сладкие напитки в высокую и узкую посуду. Это же касается и алкоголя.

31. МЕНЬШЕ АЛКОГОЛЯ

В алкогольных напитках достаточно калорий, кроме того, он снижает ваш самоконтроль. Под влиянием алкоголя вы с большей вероятностью будете есть пиццу, чипсы и прочие вредные закуски поздно вечером, совершенно не заботясь о фигуре.
А позже, из-за неважного самочувствия, вы пропустите тренировку в тренажерном зале.

СОВЕТЫ ПО ПОВЕДЕНИЮ

32. ПОЧИСТИТЕ ЗУБЫ

Сразу после еды почистите зубы, это поможет вам не только сохранить здоровье зубов, но и обеспечить себе свежесть после приема пищи. Вы вряд ли захотите съесть что-нибудь ещё после того, как почистили зубы, и уж точно не станете хрумкать закусками за просмотром вечерних передач или фильмов.

33. СТАВЬТЕ РЕАЛЬНЫЕ ЦЕЛИ

Так заманчиво, доедая огромную пиццу, обещать себе, что завтра вы сядете на жесточайшую диету и влезете в любимые джинсы за три дня. Но такие планы служат только для успокоения себя и снижения чувства вины. Лучше ставьте реалистичные цели, например, похудеть за 3 месяца здорового питания и упражнений на 3-4 кг и сохранить вес.

34. ОСТАВАЙТЕСЬ ПОЗИТИВНЫМ

Многие худеющие просто ненавидят определенные продукты и ругают себя за то, что не могут от них отказаться. Вместо этого оставайтесь позитивным и сохраняйте мысль: «Я могу контролировать свой прием пищи», «Я горжусь тем, что я питался здоровой пищей сегодня».

35. ПОДУМАЙТЕ ОБ ЭТОМ

То, как мы будем чувствовать себя через несколько часов после еды, зависит не от того, сколько мы съели, а от того, что мы думаем о том, сколько мы съели. Обращайте внимание на вашу еду, «ешьте глазами», в том числе.

36. ПИШИТЕ НАПОМИНАНИЯ

Напишите так называемые мантры о похудении и здоровье по квартире: картинки со стройными людьми, мотивирующие аффирмации. Они будут напоминать вам о цели и укреплять вашу решимость каждый день.

37. ИЗБАВЛЯЙТЕСЬ ОТ СТРЕССА

Многие люди заедают свой стресс, и из-за этого полнеют. Научитесь справляться со стрессом без еды: с помощью медитаций, общения, занятий спортом, любимого дела.
Если вы постоянно испытываете страх, ни одна диета вам не поможет, вы будете набирать вес просто из-за психологических причин. Так что, перед тем, как морить себя голодом, избавьтесь от психологических проблем и постоянного стресса: смените работу, разберитесь с отношениями в семье и т. д.

38. ДОБАВЛЯЙТЕ ВМЕСТО ТОГО, ЧТОБЫ ОТКАЗЫВАТЬСЯ

Вместо того чтобы концентрироваться на отказе от газировки, сладостях, жирных продуктах, лучше сосредоточьте внимание на приобретении полезных привычек.
Ешьте больше фруктов, займитесь спортом, пейте больше воды. Через какое-то время вы заметите, как полезные привычки вытесняют вредные зависимости из вашей жизни.

39. ПО ОДНОЙ ПРИВЫЧКЕ

Вместо того чтобы «с понедельника» пытаться изменить все свои вредные привычки, стоит внедрять их постепенно, по одной. Оставьте все свои старые привычки, кроме одной, и сконцентрируйте на ней свое внимание. Когда полезная привычка полностью войдет в вашу жизнь и будет выполняться чуть ли не на подсознательном уровне, меняйте следующую.

40. ВИЗУАЛИЗАЦИЯ

Выделите немного времени на то, чтобы представить себе результаты ваших изменений. Мысли материализуются, и чем больше вы думаете о потере веса (в положительном ключе и с терпением, без «Хочу сейчас! Боже, почему я такой жирный?»), тем больше худеете.

41. ЗДОРОВЫЙ СОН

Здоровый сон помогает избавиться от стресса и депрессивных настроений. Кроме того, он влияет на уровень сахара в крови и метаболизм.
Если вы ложитесь спать в 10-11 вечера, ни одна коварная печенька не попадет в ваш рот, а утром вы сможете позавтракать полезной пищей.

42. БУДЬТЕ СОЦИАЛЬНЫМИ

Есть много социальных ресурсов, на которых люди говорят о своей фигуре, советуются, описывают свои достижения. Вы можете общаться там, найти поддержку от людей со сходными проблемами и упростить себе задачу потери веса — ведь вам приятно будет рассказать о своих достижениях друзьям по сети (дополнительная мотивация).

КАК ОТСЛЕЖИВАТЬ ПРОЦЕСС И РЕЗУЛЬТАТЫ

43. ПИЩЕВОЙ ДНЕВНИК

Можно использовать разные приложения, чтобы записывать свой рацион и считать калории, например, «Счетчик Калорий» для iOS  или Android , вот такой счетчик калорий  или другие приложения, которые вам подходят. Многие предпочитают традиционные ручку и блокнот. В любом случае, вы будете знать, сколько и когда съели, и сможете поменять пищевые привычки.

44. ПРИЛОЖЕНИЯ ЭФФЕКТИВНЕЕ

Последние исследования в сфере избавления от лишнего веса показывают, что люди быстрее и эффективнее сбрасывают вес с помощью приложений. Подсчет дневной активности, необходимое количество калорий, награды и поощрения — в приложениях вы как будто играете в сброс веса, а это интересно и мотивирует.

45. СКОЛЬКО ВЫ ДВИГАЕТЕСЬ

Есть нательные устройства и приложения, которые отслеживают количество активности в течение дня, и не только в спортзале. С их помощью вы узнаете, сколько калорий вам требуется для обычного образа жизни, и сколько активности, чтобы сжечь вашу привычную норму.

46. ФОТОГРАФИРУЙТЕ

Если вы ведете электронный дневник, можете дополнять свой дневник фотографиями еды. Заведите привычку фотографировать свои порции, и у вас всегда будет ясная картина, что вы ели в какой день. Кроме того, стремление к более эстетичной и приятной картинке может помочь вам уменьшить порции и добавить больше здоровых продуктов.

УПРАЖНЕНИЯ

47. СОСТАВЬТЕ СПИСОК МУЗЫКИ

Исследования показывают, что более быстрый ритм музыки помогает ускориться во время тренировки и сделать больше. Кроме того, оптимистическая музыка, которая вам нравится, отвлекает от изнурительного напряжения и помогает сохранить запас бодрости и позитива.

48. ИЗБЕГАЙТЕ ТРАВМ

Не пренебрегайте разминкой и не нагружайте себя сверх меры. Понятно, что вы хотите сделать больше и похудеть быстрее, но чрезмерные нагрузки в этом не помогут. Вы просто потеряете желание или, что хуже, получите травму, которая закроет доступ в спортзал на какое-то время.

49. ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Выполняйте функциональные упражнения из естественных движений. Это поможет не только улучшить здоровье, гибкость и силу, но и облегчить ежедневные, привычные занятия, такие как подъем по лестнице с тяжелой сумкой.

50. НЕМНОГО КОФЕИНА

Немного кофеина перед тренировкой поддерживает ваши силы и провоцирует использование жира для выработки энергии в первую очередь.

51. МОЖНО И ДОМА

Чтобы тренироваться, не обязательно покупать беговую дорожку, можно сделать отличный спортзал дома и использовать для тренировок вес собственного тела.

52. НАЙДИТЕ ПАРТНЕРА

Новое исследование Университета штата Мичиган  показало, что мы показываем лучшие результаты в беге и езде на велосипеде, если выполняем их с партнером: другом, родственником и знакомым.
Так что, тащите друга в спортзал или на стадион, и тренируйтесь вместе. Если никто из ваших друзей не соглашается тренироваться, можно найти единомышленника в тех же социальных сетях.

53. НЕ ПОЛАГАЙТЕСЬ НА МОНИТОР ТРЕНАЖЕРА

Часто на мониторе тренажера отображается слишком высокое количество сожженных калорий, и если верить этому, после тренировки можно позволить себе слишком обильный обед.

54. ТРЕНИРОВКИ С ГАНТЕЛЯМИ

Подъем тяжестей (в разумных пределах) ускоряет метаболизм, помогает нарастить мышечную массу, обеспечивает отличное настроение после тренировки и уверенность в себе.

55. ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Доказано, что интервальные тренировки с высокой интенсивностью упражнений лучше всего сжигают жир. Они ускоряют метаболизм, а, за счет интервалов, продолжительность тренировки значительно возрастает, так что растет и период ускоренного обмена веществ и сжигания жира.

56. ЗАНИМАЙТЕСЬ СЕКСОМ

Активные занятия сексом сжигают до 144 калорий всего за полчаса. Кроме того, секс снижает уровень стресса и понижает кровяное давление.

57. РАБОТАЙТЕ СТОЯ

Доказано, что сидячая работа часто приводит к ожирению, болям в спине и других проблемах. Если у вас есть возможность, почаще вставайте или ходите проветриваться. Кроме того, сейчас уже появились «стоячие» офисные столы, за которыми удобно работать стоя. Разумеется, пока вы стоите, сжигается больше, чем в сидячем положении.

58. БОЛЬШЕ ХОДИТЕ

Это касается не только занятий спортом, но и обычных передвижений в течение дня. Заведите привычку подниматься на этаж пешком (если живете на 16 этаже, поднимайтесь до 10 на лифте, а потом пешком), выходить из транспорта на остановку подальше от дома, ходить на обед в дальнее кафе, гулять по выходным. В общем, сделайте сознательное решение больше ходить.

Вот и все способы, из которых можно сделать эффективную программу для похудения, а главное — не испортить при этом свое здоровье.