Бег(тренировка)

Основной причиной, по которой беговые тренировки стали самыми популярными во всем мире – это свойственная им простота. Бег естественен для всех людей. Конечно же, некоторые люди от рождения одарены определёнными физическими и психологическими качествами, которые позволяют им прогрессировать лучше, чем другим, но, тем не менее, каждый может хорошо бегать на определённых дистанциях. Кроме того, занятия бегом не требуют никакого специального снаряжения и спортивных сооружений – только простое желание.  

12 Правил бега

1 Бег с правильной техникой (даже босиком), по любому покрытию, не может привести к травмам.

2 Бег – это последовательность прыжков с пружинящим приземлением на переднюю часть стопы, ноги согнутой в колене (бег должен быть бесшумным).

При приземлении стопа должна быть непосредственно под центром тяжести тела. (Это при ходьбе, а не при беге, человек ставит выпрямленную ногу на пятку).

3 Всё, что вы надеваете на своё тело, ухудшает технику бега.

4 Качество побеждает количество. Скорость, с которой вы тренируетесь, будет скоростью вашего бега.

5 Ходьба вредит бегу.

6 Частота шагов при правильной технике бега – от 3 до 5 в секунду.

7 Сила рук должна быть пропорциональна силе ног.

8 Правильная осанка критична для бега (не наклоняйтесь вперёд!).

9 Скорость разрушает выносливость, выносливость разрушает скорость.

10 Для каждого бегуна подходит только одна программа тренировок – та, которая отражает его уникальные особенности. Отклоняться от программы можно только с определённой исследовательской целью. Любая программа будет бесполезной, если тренировку не подвергать постоянному контролю.

11 Статические упражнения на гибкость приводят к травмам!

12 Бег - это пребывание в условиях недостаточного снабжения воздухом, поэтому дыхание через рот является обязательным

Различные виды беговых тренировок:

Аэробный бег на длинные тренировочные дистанции - это трудная тренировка, которая предъявляет значительные требования к опорно-двигательному аппарату и приводит к истощению резервов гликогена, утомлению психики и значительной усталости. Тренировочный эффект от аэробного бега на длинные дистанции очень высок. Бегун приобретает хорошие морально-волевые качества. Как лучше бегать в первую очередь зависит от индивидуальных особенностей тренирующихся. Существуют некоторые данные, позволяющие выбирать оптимальный темп бега. Следует бежать в таком темпе, чтобы не переступать пределы своих аэробных возможностей. Если вы можете свободно беседовать с бегущим рядом товарищем, значит избранный темп бега для вас приемлем. Определенное количество километров следует пробегать в более быстром темпе, т.к. при беге относительно невысокой интенсивности недостаточно развивается мышечная сила бегуна и скоростная координация. Значит, бегун, который вышел на дистанцию, чтобы выполнить длительный аэробный бег, должен начинать медленно и стараться в основном сохранять на трассе равномерный темп, меняя его лишь в редких случаях. Последние километр, полтора можно пробежать с ускорением: это поможет снять мышечное утомление от однообразной работы и включить в работу "быстрые" волокна мышц.

Бег по различному рельефу - один из методов развития скоростных качеств. Данный метод не популярен, т.к. связан с большим и изнурительным объемом работы. Важным является то обстоятельство, что бег по различному рельефу способствует развитию мышечной массы и повышает эффективность бега. Несмотря на то что медленный продолжительный бег является основой подготовки марафонца, бег в гору и под гору имеет свои преимущества. Бег по различному рельефу напоминает тренировку с отягощениями, которые усиливают сгибатели бедра, икроножные и четырехглавые мышцы. В свой подготовке ко второму и последующим марафонам я использовал в своей подготовке бег в гору и под гору, используя для этого мостовые развязки т.к. в нашем городе нет холмов. Поэтому порекомендую некоторые важные моменты этой специфичной тренировки: переходы бега на плоском участке к бегу в гору и затем под гору должны быть плавные ( лучше снизить скорость бега для равномерного движения, т.к. чересчур напряженный или технически несовершенный подъем в гору приводит к образованию кислородной задолженности ). На подъеме в гору следует уменьшить длину шага и слегка увеличить частоту шагов. Спина должна быть относительно прямой, бедра выносятся чуть больше вперед, а руки держать немного ниже, чем обычно. Голову надо держать высоко поднятой и смотреть прямо перед собой ( при опущенной голове бегуну трудно поднимать бедра достаточно высоко, при этом нарушается прямая осанка марафонца и бег становится неэффективным ). Другой способ экономии энергии - расслабление туловища ( особенно мышцы шеи и плеч ). Бегу под гору научиться не легко. Многие бегуны на спуске отклоняют туловище назад и расслабляются. Это приводит к замедлению темпа бега, так как с каждым шагом наклон дорожки оказывает на бегуна все более сильное тормозящее движение. Туловище должно быть перпендикулярно дороге, главное, чтобы движение ног успевали за стремительным продвижением туловища, а руки используйте для сохранения равновесия. Несколько слов о соблюдении мер предосторожности: бег под гору с высокой интенсивностью создает большие напряжения и нагрузки. Увеличенная сила удара стопы о поверхность дороги приводит к тому, что костная система испытывает огромные нагрузки. Большой объем работы совершают четырехглавые мышцы. Поэтому при начальных тренировках необходимо выбирать не очень крутые холмы, проводить тренировки в специальной обуви с хорошей подкладкой, поглощающей удары стопы при спуске. Бег в гору и под гору, совершаемый ежедневно чреват травмами!

Интервальный бег - вполне очевидно, что можно добиться успеха, используя тренировочную программу, основанную исключительно на продолжительном беге в аэробном режиме. Однако бегун придерживающийся только такого метода тренировок, вряд ли сможет максимально раскрыть свой потенциал в беге на марафонскую дистанцию. Его адаптационные возможности будут более ограниченными, чем у соперника, который включил в свою программу бег в анаэробном режиме. Несмотря на то, что марафон - это прежде всего испытание выносливости атлета, спортивные физиологи установили, что небольшой отрезок дистанции ( 1-2% ) марафонцы прбегают в анаэробном режиме. Интервальные тренировки могут быть разделены на три категории:

-интервальный спринт - бег на короткие дистанции с максимальной скоростью;

-темповый бег - бег на короткие и средние дистанции ( до 1,5 км ) с интенсивностью 90% от максимальной;

-повторный бег - бег на длинные дистанции ( до 3 км ) с интенсивностью менее 90% от максимальной.

Вы должны определить на своём личном опыте какой вид Вам наиболее приемлем.

Беговые тренировки. Общие рекомендации.

Дистанция будет зависит от того что вы хотите получить от бега: общую выносливость, взрывную скорость, т.п. Это будет зависеть от скорости бега, если бегать с одинаковой скоростью, то это скорей всего на общую физическую выносливость, а если с переменными ускорениями например 50 метров - медленный бег, 100 метров ускорение, то это больше на взрывную скорость .Обувь это очень важный элемент бега, подошва должна быть толстой(или с толстой пяткой..). На обувь лучше потратиться и купить хорошую, т.к. Вам не нужны лишние травмы позвоночника. Приземление также зависит от дистанции и скорости, если быстрый бег, то приземляться стоит на носок(первое время очень тяжело, но к этому надо привыкать, так как это дает ощутимый эффект, если длинная дистанция, то с носка на пятку. Ни в коем случае нельзя приземляться на пятку, в обуви с тонкой подошвой! Так как очень скоро может заболеть позвоночник и почки! Одежду лучше подбирать ту в которой удобно. Многие бегают с плеером под музыку, но некоторым это сбивает дыхание.